Trening obwodowy: Siła i kondycja w 30 min. Czy to dla Ciebie?

Trening obwodowy to dynamiczna i niezwykle efektywna forma aktywności fizycznej, która zdobywa coraz większą popularność. Łącząc w sobie elementy treningu siłowego i wytrzymałościowego, pozwala na kompleksową poprawę kondycji i siły w zaskakująco krótkim czasie. W tym artykule, jako Oliwier Kucharski, oprowadzę Cię po świecie treningu obwodowego, wyjaśniając jego zasady, korzyści i podpowiadając, jak bezpiecznie rozpocząć swoją przygodę z tą metodą.

Definicja dla początkujących: połączenie siły i cardio w jednym

Trening obwodowy, znany również jako circuit training, to sprytna metoda, która łączy w sobie to, co najlepsze z treningu siłowego i wytrzymałościowego. Polega na wykonywaniu serii od kilku do kilkunastu różnych ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie, w tak zwanych "obwodach". Kluczową cechą jest to, że każde ćwiczenie w obwodzie zazwyczaj angażuje inną partię mięśniową, a przerwy między nimi są bardzo krótkie od 0 do maksymalnie 45 sekund. Dopiero po ukończeniu całego obwodu następuje dłuższa przerwa, trwająca zazwyczaj od 2 do 5 minut. Cały trening składa się z 2 do 5 takich obwodów. Ćwiczenia możemy wykonywać na określoną liczbę powtórzeń, na przykład 10-20, lub na czas, co jest szczególnie popularne w treningach domowych, np. przez 30-60 sekund.

Kluczowa różnica: trening obwodowy vs. klasyczny trening na siłowni

Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób myli trening obwodowy z klasycznym treningiem siłowym. Chociaż oba opierają się na ćwiczeniach z obciążeniem, różnią się fundamentalnie w podejściu i celach. Spójrzmy na główne różnice:

Cecha	Trening obwodowy	Trening klasyczny
Główne cele	Jednoczesna poprawa siły, wytrzymałości i kondycji, efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.	Budowanie maksymalnej masy mięśniowej, zwiększanie siły maksymalnej.
Struktura treningu	Ciągłość ćwiczeń z bardzo krótkimi przerwami między nimi, dłuższa przerwa po całym obwodzie.	Ćwiczenia wykonywane w seriach z dłuższymi przerwami (1-3 minuty) między seriami.
Intensywność	Wysoka, utrzymywana przez cały obwód, angażująca układ krążenia.	Zmienna, skupienie na maksymalnym obciążeniu dla danej partii mięśniowej.
Spalanie kalorii	Bardzo wysokie, również po treningu (efekt "afterburn").	Umiarkowane do wysokiego, głównie podczas treningu.
Liczba ćwiczeń na partię	Zazwyczaj jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową w obwodzie.	Kilka ćwiczeń na tę samą partię mięśniową, często izolowanych.

Oszczędność czasu jak w 30 minut zrobić kompleksowy trening?

Jedną z największych zalet treningu obwodowego, którą cenię sobie najbardziej, jest jego niezwykła efektywność czasowa. W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie każda minuta jest na wagę złota, możliwość wykonania kompleksowego treningu całego ciała w zaledwie 20-40 minut to prawdziwy skarb. Dzięki wysokiej intensywności i specyficznej strukturze, która minimalizuje przerwy, maksymalizujemy czas spędzony na aktywności. Angażujemy wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że w krótkim czasie jesteśmy w stanie poprawić zarówno siłę, jak i kondycję. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą dbać o formę, ale nie mogą poświęcić długich godzin na siłowni.

Zasady treningu obwodowego dla efektywnych rezultatów

Aby trening obwodowy przyniósł oczekiwane rezultaty i był bezpieczny, należy przestrzegać kilku kluczowych zasad. Jako doświadczony trener, zawsze podkreślam, że zrozumienie tych fundamentów to podstawa sukcesu.

Jak zbudować swój pierwszy obwód? Dobór ćwiczeń

Kluczem do efektywnego treningu obwodowego jest przemyślany dobór ćwiczeń. Moim zdaniem, najważniejsze jest, aby obwód angażował różne partie mięśniowe i unikał dwóch ćwiczeń na tę samą partię pod rząd. Dzięki temu jedna grupa mięśniowa może odpocząć, podczas gdy inna pracuje, co pozwala utrzymać wysoką intensywność. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Oto kilka sprawdzonych przykładów:

• Przysiady (z wyskokiem lub bez): angażują uda, pośladki, mięśnie core.
• Pompki: wzmacniają klatkę piersiową, barki, triceps.
• Wykroki: świetne na uda i pośladki, poprawiają równowagę.
• Deska (plank): wzmacnia mięśnie core, stabilizuje kręgosłup.
• Burpees: kompleksowe ćwiczenie na całe ciało, poprawia wytrzymałość.
• Pajacyki: dynamiczne ćwiczenie cardio, rozgrzewa i pobudza.
• Skoki na skakance: doskonałe do poprawy kondycji i koordynacji.

Ile powtórzeń i jak długo? Czas pracy a czas odpoczynku

Decydując o liczbie powtórzeń lub czasie trwania ćwiczenia, musimy pamiętać o celu treningu obwodowego ma być intensywny, ale pozwalać na utrzymanie prawidłowej techniki. Zazwyczaj zalecam wykonywanie od 10 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia lub pracę przez 30-60 sekund. To optymalny zakres, który zapewnia zarówno element siłowy, jak i wytrzymałościowy. Jeśli chodzi o przerwy, to między ćwiczeniami w obwodzie powinny być one bardzo krótkie, od 0 do 45 sekund wystarczające na szybką zmianę pozycji lub złapanie oddechu. Natomiast po ukończeniu całego obwodu, pozwól sobie na dłuższą przerwę, trwającą od 2 do 5 minut, aby zregenerować siły przed kolejnym obwodem.

Sekret tkwi w przerwach: kluczowa rola krótkiego odpoczynku między ćwiczeniami

W treningu obwodowym to właśnie krótkie przerwy między ćwiczeniami są prawdziwym sekretem jego skuteczności. To one wyróżniają go na tle innych form aktywności. Dzięki temu, że nie pozwalamy organizmowi na pełną regenerację między kolejnymi stacjami, utrzymujemy podwyższone tętno i intensywność pracy. To z kolei przekłada się na lepsze spalanie kalorii, intensywniejszą pracę układu krążenia i znaczną poprawę wytrzymałości mięśniowej. Pamiętaj, że celem nie jest maksymalna siła w pojedynczym ćwiczeniu, lecz utrzymanie wysokiej wydajności przez cały obwód. Ta ciągłość sprawia, że trening obwodowy jest tak efektywny w budowaniu ogólnej kondycji.

Jak często trenować, by zobaczyć efekty bez przetrenowania?

Aby osiągnąć widoczne efekty z treningu obwodowego, nie musisz trenować codziennie. Z mojego doświadczenia wynika, że optymalna częstotliwość to 2-4 razy w tygodniu. Taki harmonogram pozwala mięśniom na odpowiednią regenerację, co jest kluczowe dla ich wzrostu i wzmocnienia, a jednocześnie zapewnia wystarczającą stymulację do progresu. Zbyt częste i intensywne treningi bez odpowiedniego odpoczynku mogą prowadzić do przetrenowania, spadku motywacji, a nawet kontuzji. Pamiętaj, że konsekwencja i regularność są ważniejsze niż jednorazowy, wyczerpujący wysiłek. Już po kilku tygodniach regularnych sesji zauważysz znaczną poprawę w swojej sile, kondycji i ogólnym samopoczuciu.

Dla kogo trening obwodowy będzie najlepszym wyborem?

Zastanawiasz się, czy trening obwodowy jest dla Ciebie? Mogę śmiało powiedzieć, że jest to jedna z najbardziej uniwersalnych form aktywności, która sprawdzi się u bardzo szerokiego grona osób. Poniżej przedstawiam, dla kogo będzie on strzałem w dziesiątkę.

Idealne rozwiązanie dla zapracowanych i niecierpliwych

Jeśli masz ograniczony czas, ale jednocześnie oczekujesz szybkich i kompleksowych efektów, trening obwodowy jest stworzony dla Ciebie. Jak już wspominałem, cała sesja może trwać zaledwie 20-40 minut, a mimo to angażuje całe ciało, jednocześnie rozwijając siłę i kondycję. To idealne rozwiązanie dla osób, które nie chcą wybierać między treningiem siłowym a cardio, a pragną połączyć te elementy w jednej, dynamicznej sesji. Dzięki temu, że nie marnujemy czasu na długie przerwy, maksymalizujemy efektywność każdej minuty spędzonej na ćwiczeniach. To prawdziwy game-changer dla osób z napiętym harmonogramem.

Trening obwodowy jako sposób na przełamanie rutyny treningowej

Monotonia to jeden z największych wrogów motywacji treningowej. Ile razy zdarzyło Ci się zrezygnować z aktywności, bo po prostu się nudziłeś? Trening obwodowy, dzięki swojej naturze, jest doskonałym sposobem na przełamanie tej rutyny. Ciągła zmiana ćwiczeń, krótki czas pracy na każdej stacji i dynamiczny charakter treningu sprawiają, że nie ma miejsca na nudę. Możliwość dowolnego modyfikowania obwodów, wprowadzania nowych ćwiczeń i dostosowywania intensywności sprawia, że każda sesja może być inna. To utrzymuje umysł zaangażowany i ciało w ciągłym wyzwaniu, co jest kluczowe dla długoterminowej motywacji.

Czy to metoda dla Ciebie? Kiedy zachować ostrożność?

Trening obwodowy jest metodą niezwykle uniwersalną od początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością, po zaawansowanych sportowców, szukających urozmaicenia i intensyfikacji. Możliwość dostosowania obciążenia, liczby powtórzeń i długości przerw sprawia, że każdy może znaleźć w nim coś dla siebie. Muszę jednak zaznaczyć, że ze względu na wysoką intensywność i dynamikę, osoby niedoświadczone powinny zachować szczególną ostrożność. Ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli technika wykonywania ćwiczeń nie jest poprawna. Dlatego zawsze radzę, aby na początku skupić się na opanowaniu prawidłowej formy, nawet kosztem mniejszej liczby powtórzeń czy niższego tempa. W razie wątpliwości warto skonsultować się z trenerem, który pomoże dopracować technikę i ułożyć bezpieczny plan.

Korzyści z treningu obwodowego co zyskasz?

Decydując się na trening obwodowy, inwestujesz w swoje zdrowie i sylwetkę w sposób, który przynosi wiele wymiernych korzyści. Pozwól, że opowiem Ci o tych, które według mnie są najbardziej znaczące.

Spalanie kalorii na najwyższych obrotach: efekt "afterburn" w praktyce

Jedną z najbardziej pożądanych korzyści treningu obwodowego jest jego niezwykła efektywność w spalaniu kalorii. Szacuje się, że w ciągu godziny intensywnego treningu obwodowego można spalić od 400 do nawet ponad 700 kcal, co jest wynikiem porównywalnym z długim biegiem, ale osiągniętym w krótszym czasie. Co więcej, trening obwodowy uruchamia zjawisko znane jako "afterburn" (EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Oznacza to, że Twój organizm spala więcej kalorii jeszcze długo po zakończeniu wysiłku, nawet do 24-48 godzin! Dzieje się tak, ponieważ po intensywnym treningu ciało potrzebuje dodatkowej energii, aby wrócić do stanu równowagi uzupełnić zapasy tlenu, odbudować ATP, usunąć kwas mlekowy i naprawić mikrouszkodzenia mięśni. To sprawia, że trening obwodowy jest fantastycznym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej.

Poprawa kondycji i wytrzymałości bez nudnego biegania

Jeśli tradycyjne bieganie czy długie sesje na rowerku stacjonarnym Cię nudzą, trening obwodowy to idealna alternatywa. Dzięki dynamicznemu charakterowi i krótkim przerwom, znacząco poprawia on wydolność tlenową i beztlenową, a co za tym idzie ogólną kondycję i wytrzymałość mięśniową. Angażując różne grupy mięśniowe w ciągłym ruchu, zmuszasz serce i płuca do intensywnej pracy, co wzmacnia układ krążenia. To sprawia, że codzienne czynności stają się łatwiejsze, a Ty czujesz się bardziej energiczny i mniej zmęczony. Dla mnie to znacznie ciekawsza i bardziej angażująca forma poprawy wytrzymałości niż monotonna aktywność cardio.

Wzmacnianie całego ciała na jednej sesji treningowej

Jedną z rzeczy, którą najbardziej cenię w treningu obwodowym, jest jego kompleksowość. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, które angażują różne partie mięśniowe, jesteś w stanie wzmocnić całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Nie musisz dzielić treningu na dni poświęcone konkretnym grupom mięśniowym, co jest typowe dla klasycznego treningu siłowego. Trening obwodowy pozwala na harmonijny rozwój, co przekłada się na lepszą sylwetkę, większą siłę funkcjonalną i ogólną sprawność. To idealne rozwiązanie, jeśli chcesz czuć się silniejszy i sprawniejszy w codziennym życiu.

Zaskakujące efekty: jak trening obwodowy wpływa na serce i metabolizm?

Poza widocznymi efektami, takimi jak lepsza sylwetka czy większa siła, trening obwodowy ma również głęboki, pozytywny wpływ na Twoje zdrowie wewnętrzne. Regularne sesje znacząco poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, co oznacza, że Twoje serce staje się silniejsze i bardziej efektywne w pompowaniu krwi. To z kolei przekłada się na niższe tętno spoczynkowe i mniejsze ryzyko chorób serca. Co więcej, intensywność treningu obwodowego znacząco przyspiesza metabolizm, nie tylko podczas ćwiczeń, ale i długo po nich. Szybki metabolizm to nie tylko łatwiejsza kontrola wagi, ale także lepsze wykorzystanie składników odżywczych i ogólnie większa witalność. Dla mnie to dowód na to, że trening obwodowy to inwestycja w długoterminowe zdrowie i lepsze samopoczucie.

Przykładowe plany treningu obwodowego

Teoria to jedno, ale praktyka to podstawa! Aby pomóc Ci zacząć, przygotowałem dwa przykładowe plany treningu obwodowego jeden do wykonania w domu, bez specjalistycznego sprzętu, i drugi, który wykorzystuje potencjał siłowni. Pamiętaj, że to tylko sugestie, które możesz modyfikować według własnych preferencji i możliwości.

Twój pierwszy trening w domu plan bez specjalistycznego sprzętu

Trening obwodowy w domu to fantastyczna opcja dla początkujących i tych, którzy nie mają dostępu do siłowni. Wymaga jedynie odrobiny wolnej przestrzeni i Twojej determinacji. Skupimy się na ćwiczeniach z masą własnego ciała, które są bezpieczne i efektywne. Wykonaj 3 obwody, z 2-3 minutową przerwą między nimi.

Przykładowy obwód z wykorzystaniem masy własnego ciała (pompki, przysiady, plank)

1. Przysiady (Squats): 15 powtórzeń. Stań prosto, stopy na szerokość barków. Obniż biodra, jakbyś siadał na krześle, utrzymując proste plecy.
2. Pompki (Push-ups): 10-12 powtórzeń (możesz wykonywać na kolanach, jeśli jest za trudno). Połóż się na brzuchu, dłonie pod barkami. Odepchnij się od podłogi, prostując ramiona, a następnie opuść ciało.
3. Wykroki (Lunges): 10 powtórzeń na każdą nogę. Zrób duży krok do przodu, obniżając biodra, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni, a tylne prawie dotknie podłogi.
4. Deska (Plank): 45 sekund. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
5. Burpees: 8-10 powtórzeń. Zacznij od przysiadu, wyrzuć nogi w tył do pozycji pompki, wykonaj pompkę (opcjonalnie), przyciągnij nogi z powrotem do przysiadu i wyskocz w górę z uniesionymi rękami.
6. Pajacyki (Jumping Jacks): 45 sekund. Skacz, rozszerzając nogi i jednocześnie unosząc ręce nad głowę, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby między ćwiczeniami w obwodzie zrobić maksymalnie 15-30 sekund przerwy.

Jakie akcesoria domowe mogą urozmaicić Twój trening? (gumy oporowe, hantle)

Chociaż trening z masą własnego ciała jest bardzo efektywny, z czasem możesz poczuć potrzebę zwiększenia intensywności. Na szczęście, nie musisz od razu kupować drogiego sprzętu. Proste akcesoria domowe mogą zdziałać cuda, urozmaicając Twój trening i umożliwiając progresję. Z mojego doświadczenia wiem, że to świetny sposób na utrzymanie motywacji i ciągłe stawianie sobie nowych wyzwań.

• Gumy oporowe (Resistance bands): Idealne do zwiększenia oporu w przysiadach, wykrokach, ćwiczeniach na pośladki czy ramiona. Są lekkie, łatwe do przechowywania i dostępne w różnych stopniach oporu.
• Hantle (Dumbbells): Nawet lekkie hantle (1-5 kg) mogą znacząco zwiększyć intensywność wielu ćwiczeń, takich jak przysiady z obciążeniem, wykroki z hantlami, wiosłowanie czy wyciskanie nad głowę.
• Kettlebells: To wszechstronne narzędzie, które pozwala na wykonywanie dynamicznych ćwiczeń, takich jak swing, goblet squat czy martwy ciąg, angażując całe ciało i poprawiając siłę funkcjonalną.

Jak wykorzystać potencjał siłowni? Przykładowy plan treningowy

Siłownia oferuje znacznie większą różnorodność sprzętu, co otwiera drzwi do bardziej zaawansowanych i zróżnicowanych planów treningu obwodowego. Możesz wykorzystać maszyny, wolne ciężary i specjalistyczne akcesoria, aby jeszcze efektywniej wzmacniać mięśnie i poprawiać kondycję. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningu na siłowni zapoznać się z obsługą maszyn i zawsze zaczynać od mniejszego obciążenia, aby dopracować technikę.

Przykładowy obwód z użyciem maszyn i wolnych ciężarów (wiosłowanie, wyciskanie, wykroki)

Wykonaj 3-4 obwody, z 2-3 minutową przerwą między nimi. Między ćwiczeniami w obwodzie 30-45 sekund przerwy.

1. Wiosłowanie na maszynie (Cable Row): 12-15 powtórzeń. Skup się na ściąganiu łopatek i angażowaniu mięśni pleców.
2. Wyciskanie hantli nad głowę (Dumbbell Shoulder Press): 10-12 powtórzeń. Usiądź na ławce, hantle trzymaj na wysokości barków, wyciśnij je nad głowę, prostując ramiona.
3. Wykroki z obciążeniem (Weighted Lunges): 10 powtórzeń na każdą nogę (hantle w dłoniach lub sztanga na plecach).
4. Martwy ciąg na prostych nogach (Romanian Deadlift): 10-12 powtórzeń (ze sztangą lub hantlami). Skup się na ruchu bioder i rozciąganiu tylnej taśmy ud.
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Incline Bench Press): 10-12 powtórzeń. Angażuje górną część klatki piersiowej.
6. Plank z obciążeniem (Weighted Plank): 30-45 sekund (możesz poprosić kogoś o położenie talerza na plecach).

Na co zwrócić uwagę, trenując obwodowo w przestrzeni publicznej?

Trening obwodowy na siłowni, choć efektywny, wymaga pewnej świadomości i etykiety, zwłaszcza w godzinach szczytu. Zawsze zwracam na to uwagę moim podopiecznym:

• Etykieta i szacunek: Pamiętaj, że nie jesteś jedyną osobą na siłowni. Unikaj zajmowania kilku maszyn jednocześnie na długi czas, jeśli inni czekają. Jeśli musisz korzystać z kilku urządzeń, staraj się robić to sprawnie.
• Dbanie o porządek: Po zakończeniu ćwiczenia odłóż sprzęt na miejsce i wytrzyj maszyny, jeśli się spociłeś. To podstawa dobrego wychowania.
• Dostosowanie do innych użytkowników: Jeśli widzisz, że ktoś czeka na konkretną maszynę, możesz zapytać, czy chce się włączyć w Twój obwód lub po prostu ustąpić mu miejsca na chwilę.
• Odpowiednie obciążenie: Nie przesadzaj z ciężarem, zwłaszcza na początku. Lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie z mniejszym obciążeniem, niż ryzykować kontuzję i blokować sprzęt.
• Planowanie: Warto mieć z góry przemyślany obwód i kolejność ćwiczeń, aby zminimalizować czas spędzony na szukaniu sprzętu i niepotrzebnym krążeniu po siłowni.

Unikaj tych błędów w treningu obwodowym

Trening obwodowy jest fantastycznym narzędziem, ale jak każda forma aktywności, niesie ze sobą ryzyko popełnienia błędów, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki lub, co gorsza, doprowadzić do kontuzji. Jako trener, widziałem wiele, dlatego chcę Cię ostrzec przed najczęstszymi pułapkami.

Poświęcanie techniki na rzecz szybkości dlaczego to groźne?

To chyba najczęstszy błąd, jaki obserwuję. W pogoni za wysoką intensywnością i szybkim tempem, wiele osób zaczyna zaniedbywać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj, że technika jest absolutnym priorytetem, nawet w treningu obwodowym. Wykonując ćwiczenia niepoprawnie, nie tylko zmniejszasz ich efektywność, ale przede wszystkim drastycznie zwiększasz ryzyko kontuzji. Zamiast skupiać się na jak największej liczbie powtórzeń w krótkim czasie, postaw na jakość ruchu. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale za to perfekcyjnie, niż więcej, ale byle jak. Twoje stawy i mięśnie Ci za to podziękują.

Zbyt duże obciążenie na start: jak bezpiecznie progresować?

Kolejnym błędem, często wynikającym z nadmiernego entuzjazmu, jest zbyt duże obciążenie na początku. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem obwodowym, zacznij od mniejszego obciążenia lub mniejszej liczby powtórzeń. Twoje ciało musi się zaadaptować do nowego rodzaju wysiłku. Stopniowe zwiększanie intensywności to klucz do bezpiecznej i skutecznej progresji. Zbyt ambitny start może prowadzić do przetrenowania, bolesnych zakwasów, kontuzji, a w konsekwencji do zniechęcenia i porzucenia treningów. Słuchaj swojego ciała i daj mu czas na adaptację.

Brak rozgrzewki i rozciągania prosta droga do kontuzji

Nigdy, przenigdy nie pomijaj rozgrzewki! To absolutna podstawa każdego treningu, a w przypadku intensywnego treningu obwodowego jest wręcz kluczowa. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku, zwiększając przepływ krwi i elastyczność tkanek, co znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Po treningu poświęć kilka minut na krótkie rozciąganie, aby pomóc mięśniom wrócić do stanu spoczynku i poprawić ich elastyczność. To proste, ale niezwykle ważne kroki, które chronią Twoje ciało i wspierają regenerację.

Przeczytaj również: Kreatyna: Przed czy po treningu? Badania wskazują najlepszy czas

Monotonia w doborze ćwiczeń: dlaczego warto regularnie modyfikować plan?

Chociaż trening obwodowy sam w sobie jest zróżnicowany, łatwo wpaść w pułapkę powtarzania tych samych ćwiczeń w kółko. Aby zapewnić stały progres, uniknąć stagnacji i utrzymać motywację, warto regularnie modyfikować swój plan treningowy. Zmieniaj ćwiczenia, ich kolejność, liczbę powtórzeń/czas trwania, a także długość przerw. Możesz dodawać nowe akcesoria lub wypróbowywać inne warianty znanych ćwiczeń. Dzięki temu Twoje mięśnie będą stale stymulowane do rozwoju, a Ty nie znudzisz się rutyną. Pamiętaj, że ciało szybko adaptuje się do wysiłku, więc aby iść do przodu, musisz je zaskakiwać!