Jak zacząć ćwiczyć CrossFit? Bezpieczny start i szybkie efekty

Rozpoczynasz swoją przygodę z CrossFitem i czujesz się nieco zagubiony? Ten kompleksowy przewodnik został stworzony z myślą o Tobie! Moim celem jest rozwianie wszelkich wątpliwości, przygotowanie Cię do pierwszego treningu oraz pokazanie, jak zacząć bezpiecznie i efektywnie, aby czerpać maksimum korzyści z tej dynamicznej dyscypliny.

Czym jest CrossFit i dlaczego warto go poznać?

CrossFit to system treningowy, który zrewolucjonizował świat fitnessu na początku XXI wieku, a jego twórcą jest Greg Glassman. To nie tylko zestaw ćwiczeń, ale cała metodologia oparta na łączeniu elementów podnoszenia ciężarów, gimnastyki i ćwiczeń wydolnościowych, czyli popularnego kardio. Głównym celem CrossFitu jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej w aż dziesięciu obszarach: wydolności krążeniowo-oddechowej, wytrzymałości, siły, gibkości, mocy, szybkości, zwinności, równowagi, koordynacji i dokładności. To właśnie ta kompleksowość, w połączeniu z wysoką intensywnością, ciągłą zmiennością i wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych, sprawia, że CrossFit stał się tak popularny i efektywny.

Fundamenty CrossFitu: 3 filary, które definiują ten trening

Aby w pełni zrozumieć, czym jest CrossFit i dlaczego działa, musimy przyjrzeć się trzem kluczowym filarom, na których opiera się cała jego filozofia. To właśnie one sprawiają, że każdy trening jest wyzwaniem, a jednocześnie przynosi tak wymierne rezultaty.

Ruchy funkcjonalne: Jak ćwiczenia naśladujące życie codzienne budują Twoją sprawność?

Ruchy funkcjonalne to podstawa CrossFitu. Są to ćwiczenia, które naśladują naturalne, codzienne czynności, takie jak podnoszenie czegoś z ziemi (martwy ciąg), siadanie i wstawanie (przysiad) czy wchodzenie na podwyższenie (box jump). Ich cechą charakterystyczną jest angażowanie wielu stawów i grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że budują one praktyczną sprawność, przydatną w życiu codziennym. Dzięki nim nie tylko stajesz się silniejszy, ale również sprawniejszy w wykonywaniu zwykłych zadań, co jest dla mnie kluczowe w ocenie efektywności treningu.

Wysoka intensywność: Sekret maksymalnych efektów w minimalnym czasie

Wysoka intensywność to kolejny znak rozpoznawczy CrossFitu. Nie chodzi tu o to, by zawsze trenować na granicy swoich możliwości, ale o to, by w kontrolowany sposób podnosić tętno i angażować mięśnie do pracy w krótkich, dynamicznych interwałach. Taki trening, często porównywany do HIIT (High-Intensity Interval Training), przekłada się na ogromny wydatek kaloryczny możesz spalić nawet od 600 do 900 kcal w ciągu godziny! Co więcej, wysoka intensywność przyspiesza metabolizm na długo po zakończeniu treningu, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i prowadzi do naprawdę szybkich postępów w budowaniu formy. Pamiętaj jednak, że intensywność zawsze musi iść w parze z techniką.

Ciągła zmienność: Dlaczego w CrossFicie nigdy nie będziesz się nudzić?

Jedną z największych zalet CrossFitu, którą doceniam jako trener, jest zasada ciągłej zmienności. Oznacza to, że każdy trening (tzw. WOD Workout of the Day) jest inny. Nigdy nie wiesz, co Cię czeka, a to zapobiega monotonii i, co ważniejsze, adaptacji organizmu do jednego typu wysiłku. Dzięki temu Twoje ciało jest stale stymulowane do rozwoju w różnych obszarach sprawności, co gwarantuje wszechstronny progres i sprawia, że każdy trening jest ekscytującym wyzwaniem.

Przygotowanie do CrossFitu: Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz?

Zanim zanurzysz się w świat CrossFitu, warto poświęcić chwilę na zrozumienie kilku kluczowych kwestii. Odpowiednie przygotowanie mentalne i praktyczne to podstawa, aby rozpocząć tę przygodę świadomie i przede wszystkim bezpiecznie.

Dla kogo naprawdę jest CrossFit? Obalamy mity i wskazujemy fakty

Często słyszę mit, że CrossFit jest tylko dla "super-sportowców" z idealną sylwetką i nadludzką siłą. Nic bardziej mylnego! Dzięki kluczowej zasadzie skalowania, CrossFit jest sportem dla absolutnie każdego, niezależnie od wieku, płci czy początkowego poziomu sprawności fizycznej. Każde ćwiczenie, każde obciążenie i każdą intensywność można dostosować do indywidualnych możliwości. Jeśli nie umiesz wykonać pompki, zrobisz ją na kolanach lub z rękami na podwyższeniu. Jeśli nie podciągniesz się na drążku, użyjesz gumy oporowej lub wykonasz ćwiczenie w pozycji leżącej. To sprawia, że naprawdę każdy może zacząć i czerpać korzyści z treningu.

Korzyści, które poczujesz na własnej skórze: Siła, kondycja i pewność siebie

• Poprawa ogólnej sprawności: CrossFit to prawdziwy kombajn, jeśli chodzi o rozwój fizyczny. Regularne treningi znacząco zwiększają Twoją siłę, poprawiają kondycję i wytrzymałość, a także mobilność stawów. Zauważysz, że codzienne czynności stają się łatwiejsze, a Ty czujesz się po prostu lepiej w swoim ciele.
• Redukcja tkanki tłuszczowej i budowa sylwetki: Dzięki wysokiej intensywności treningów, które często przypominają interwały (HIIT), Twój organizm spala ogromne ilości kalorii nawet do 600-900 kcal na godzinę! Co więcej, przyspieszony metabolizm działa jeszcze długo po zakończeniu sesji. W połączeniu z wszechstronnym rozwojem mięśni całego ciała, CrossFit skutecznie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu estetycznej, wysportowanej sylwetki.
• Korzyści psychiczne: Trening CrossFit to nie tylko praca nad ciałem, ale i nad umysłem. Wysiłek fizyczny jest doskonałym sposobem na redukcję stresu i poprawę nastroju, dzięki wydzielanym endorfinom. Z każdym kolejnym treningiem, z każdym pokonanym wyzwaniem, rośnie Twoja pewność siebie i odporność psychiczna. Uczysz się przekraczać własne granice i radzić sobie z trudnościami, co przekłada się na inne aspekty życia.
• Aspekt społeczny i wspólnota: Jedną z najbardziej unikalnych cech CrossFitu jest silne poczucie wspólnoty, które panuje w tzw. boxach (miejscach treningowych). Ludzie wzajemnie się wspierają, motywują i celebrują swoje sukcesy. To środowisko, w którym czujesz się częścią czegoś większego, co dla wielu jest ogromną wartością dodaną i motywacją do regularnych treningów.

Czy CrossFit jest bezpieczny? Realistyczne spojrzenie na ryzyko kontuzji

Jako trener zawsze stawiam na bezpieczeństwo. Muszę uczciwie przyznać, że CrossFit, jak każdy sport o wysokiej intensywności, niesie ze sobą pewne ryzyko kontuzji. Szczególnie narażeni jesteśmy, gdy technika jest nieprawidłowa, a obciążenie lub tempo zbyt duże. Najczęściej urazy dotyczą kolan, pleców i ramion, co wynika z charakteru wykonywanych ruchów. Kluczem do minimalizowania tego ryzyka jest jednak świadome podejście do treningu: bezwzględne skupienie na technice, słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało, a także odpowiednia rozgrzewka przed i regeneracja po wysiłku. Zaufaj mi, lepiej zrobić mniej, ale dobrze, niż dużo i źle.

Najczęstsze urazy i jak ich unikać: Poradnik dla początkujących

• Stawiaj technikę ponad ciężarem i szybkością: To absolutna podstawa. Zawsze najpierw opanuj ruch bez obciążenia, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ciężar lub tempo. Pamiętaj, że zła technika to prosta droga do kontuzji.
• Słuchaj swojego trenera: Trener jest tam po to, by Cię uczyć i korygować. Nie bój się zadawać pytań i prosić o pomoc. Jego doświadczenie jest bezcenne.
• Nigdy nie ignoruj rozgrzewki i wyciszenia: Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, a wyciszenie i rozciąganie po treningu przyspieszają regenerację i zapobiegają zakwasom. To nie są opcjonalne elementy, to podstawa!
• Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz ból (nie mylić ze zmęczeniem mięśni), natychmiast przerwij ćwiczenie. Twoje ciało wysyła Ci sygnały, nie ignoruj ich.

Kiedy powiedzieć "stop"? Główne przeciwwskazania zdrowotne

• Poważne problemy z układem sercowo-naczyniowym: Takie jak niekontrolowane nadciśnienie, arytmie czy przebyte zawały. Wysoka intensywność CrossFitu może być w tych przypadkach niebezpieczna.
• Świeże kontuzje i stany pooperacyjne: Daj sobie czas na pełną rekonwalescencję i uzyskaj zgodę lekarza lub fizjoterapeuty.
• Choroby zwyrodnieniowe stawów lub osteoporoza: Mogą zwiększać ryzyko urazów.
• Ciąża: Wymaga specjalistycznego podejścia i modyfikacji treningu pod okiem lekarza i trenera z odpowiednimi kwalifikacjami.
• Chroniczne bóle pleców, kolan lub ramion: Przed rozpoczęciem treningów bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem. To on najlepiej oceni, czy CrossFit jest dla Ciebie bezpieczny i czy nie ma żadnych przeciwwskazań.

Pierwszy trening: Praktyczna checklista przygotowań

Pierwszy trening w nowym miejscu zawsze wiąże się z nutką ekscytacji i lekkim stresem. Aby zminimalizować niepewność i sprawić, że poczujesz się pewniej, przygotowałem dla Ciebie praktyczną checklistę, która pomoże Ci przygotować się do tego ważnego dnia.

Jak wybrać idealny box CrossFitowy w Twojej okolicy?

• Szukaj certyfikowanego boxa: Upewnij się, że box, który wybierasz, jest oficjalnie afiliowany z CrossFit HQ. To gwarantuje, że trenerzy mają odpowiednie kwalifikacje, a standardy treningowe są zachowane.
• Sprawdź opinie: Przejrzyj recenzje online, zapytaj znajomych. Dobry box to nie tylko sprzęt, ale przede wszystkim atmosfera i jakość coachingu.
• Zapytaj o zajęcia wprowadzające (Intro/Beginners): Wiele boxów oferuje specjalne kursy dla początkujących, gdzie krok po kroku uczysz się podstawowych ruchów i terminologii. To najlepszy sposób na start!
• Poznaj trenerów: Zwróć uwagę na kwalifikacje i podejście trenerów. Czy są zaangażowani, cierpliwi i potrafią skutecznie korygować technikę? To klucz do Twojego bezpieczeństwa i progresu.

Co spakować do torby na pierwszy trening? Strój, buty i akcesoria

• Wygodny strój sportowy: Postaw na odzież, która nie krępuje ruchów i dobrze odprowadza pot. Spodenki, legginsy, koszulka to wszystko, czego potrzebujesz.
• Stabilne obuwie: Dobre buty to podstawa. Wybierz takie, które zapewnią Ci stabilność i wsparcie podczas różnorodnych ruchów, od podnoszenia ciężarów po skoki. Unikaj butów z miękką, niestabilną podeszwą, jak typowe buty do biegania.
• Butelka wody: Nawodnienie jest kluczowe, zwłaszcza przy wysokiej intensywności.
• Ręcznik: Przyda się, żeby wytrzeć pot i zachować higienę.
• Opcjonalnie: Jeśli masz, możesz zabrać mały ręcznik, żeby wytrzeć pot. Na początek nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, takiego jak pasy, ochraniacze na nadgarstki czy liny wszystko to jest zazwyczaj dostępne w boxie.

Mentalne nastawienie: Jak przezwyciężyć strach przed nieznanym?

Rozumiem, że perspektywa pierwszego treningu w boxie może być onieśmielająca. Widzisz ludzi, którzy wydają się być w niesamowitej formie, wykonują skomplikowane ruchy i podnoszą duże ciężary. Pamiętaj jednak, że każdy kiedyś zaczynał. Atmosfera w boxach CrossFitowych jest zazwyczaj niezwykle wspierająca i inkluzywna. Nikt nie będzie Cię oceniał, a wręcz przeciwnie zostaniesz przyjęty z otwartymi ramionami. Dzięki zasadzie skalowania, każdy trening można dostosować do Twoich aktualnych możliwości. Bądź otwarty, zadawaj pytania trenerowi i innym uczestnikom. Szybko przekonasz się, że to miejsce, gdzie możesz czuć się komfortowo i rozwijać się we własnym tempie.

Twój pierwszy dzień w boxie: Czego się spodziewać?

Aby zredukować niepewność i przygotować Cię na to, co Cię czeka, przeprowadzę Cię przez typowy przebieg pierwszego dnia w boxie. Zobaczysz, że to nic strasznego, a wręcz przeciwnie ekscytujące doświadczenie!

Anatomia sesji treningowej: Przewodnik minuta po minucie

Typowa sesja treningowa CrossFitu trwa około 60 minut i ma stałą, przemyślaną strukturę, która maksymalizuje efektywność i bezpieczeństwo. Oto, jak wygląda trening minuta po minucie:

1. Rozgrzewka (Warm-up): To absolutna podstawa i nigdy nie należy jej pomijać. Rozgrzewka trwa zazwyczaj od 10 do 15 minut i ma na celu przygotowanie Twojego organizmu do wysiłku. Składa się z dynamicznych ćwiczeń, które zwiększają tętno, poprawiają krążenie krwi i mobilność stawów. Mogą to być skoki na skakance, lekkie biegi, pajacyki, krążenia ramion czy przysiady bez obciążenia.

2. Część techniczna/siłowa (Skills/Strength): Po rozgrzewce przychodzi czas na naukę i doskonalenie techniki konkretnych ćwiczeń lub pracę nad siłą. Ta część trwa około 15-20 minut. Trenerzy szczegółowo omawiają i pokazują ruchy, a Ty masz czas na ich przećwiczenie pod ich okiem. To kluczowy moment, aby skupić się na poprawnej formie, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Często wykonuje się tu serie powtórzeń z mniejszym obciążeniem, aby utrwalić wzorce ruchowe.

3. WOD (Workout of the Day): To główna i najbardziej intensywna część treningu, trwająca zazwyczaj od 10 do 20 minut. WOD to określony zestaw ćwiczeń, który należy wykonać w konkretnym formacie. Może to być "For Time" (na czas), gdzie celem jest wykonanie zadania w jak najkrótszym czasie; "AMRAP" (As Many Rounds/Reps As Possible), czyli wykonanie jak największej liczby rund lub powtórzeń w danym czasie; lub "EMOM" (Every Minute on the Minute), gdzie ćwiczenia wykonuje się na początku każdej minuty. To tutaj naprawdę poczujesz ducha CrossFitu!

4. Wyciszenie (Cool down/Stretching): Ostatnie 5-10 minut treningu poświęcone jest na wyciszenie organizmu. To czas na lekkie rozciąganie, rolowanie mięśni za pomocą wałka lub piłki, co pomaga w przyspieszeniu regeneracji, zmniejszeniu zakwasów i poprawie elastyczności. Nie lekceważ tej części jest równie ważna jak rozgrzewka!

Podstawowy słownik pojęć, który musisz znać (WOD, AMRAP, For Time, EMOM)

CrossFit ma swój własny żargon, który na początku może wydawać się skomplikowany. Abyś czuł się pewniej, przygotowałem dla Ciebie słownik najważniejszych pojęć i podstawowych ćwiczeń:

WOD

Workout of the Day Trening Dnia. Główna część każdego treningu.

AMRAP

As Many Rounds/Reps As Possible Wykonaj jak najwięcej rund lub powtórzeń danego zestawu ćwiczeń w określonym czasie.

For Time (FT)

Wykonaj zadany zestaw ćwiczeń w jak najkrótszym czasie.

EMOM

Every Minute on the Minute Wykonaj określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia na początku każdej minuty. Pozostały czas w minucie to Twój odpoczynek.

Box

Potoczna nazwa dla certyfikowanego obiektu treningowego CrossFit.

Skalowanie

Dostosowywanie ćwiczeń, obciążenia lub zakresu ruchu do indywidualnych możliwości zawodnika.

Przysiad (Squat)

Podstawowe ćwiczenie, polegające na ugięciu kolan i bioder, jakbyś siadał na krześle.

Martwy ciąg (Deadlift)

Podnoszenie ciężaru z ziemi do pozycji wyprostowanej.

Pompki (Push-ups)

Klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, ramiona i triceps.

Podciągnięcia (Pull-ups)

Wzmacnianie pleców i bicepsów poprzez podciąganie się na drążku.

Burpees

Dynamiczne, wielostawowe ćwiczenie łączące przysiad, pompkę i wyskok.

Wymachy z kettlebell (Kettlebell Swings)

Ćwiczenie angażujące głównie biodra, pośladki i mięśnie core, z wykorzystaniem odważnika kettlebell.

Skoki na skrzynię (Box Jumps)

Dynamiczne wskakiwanie na podwyższenie (skrzynię) i zeskakiwanie z niej.

Skalowanie, czyli Twój najlepszy przyjaciel na starcie: Jak dostosować trening do swoich możliwości?

Skalowanie to absolutnie kluczowa koncepcja w CrossFicie, zwłaszcza dla początkujących. To właśnie dzięki niemu CrossFit jest dostępny dla każdego. Skalowanie oznacza, że każde ćwiczenie, każde obciążenie i każdą intensywność można dostosować do Twoich indywidualnych możliwości. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego podciągnięcia, możesz użyć gumy oporowej lub wykonać podciąganie australijskie. Jeśli ciężar sztangi jest za duży, zmniejszasz go. Jeśli ruch jest zbyt skomplikowany, upraszczasz go. To sprawia, że trening jest bezpieczny, efektywny i motywujący, ponieważ zawsze wykonujesz go na swoim poziomie, jednocześnie pracując nad progresją. Nie wstydź się skalować to oznaka mądrego i świadomego podejścia do treningu!

Pierwsze tygodnie treningów: Jak mądrze progresować?

Początki w CrossFicie mogą być ekscytujące, ale łatwo jest popełnić błędy, które spowolnią Twój progres lub, co gorsza, doprowadzą do kontuzji. Dlatego tak ważne jest, aby w pierwszych tygodniach trenować mądrze i świadomie.

Najczęstsze błędy początkujących i jak ich unikać

• Zbyt duża intensywność na starcie: To pokusa, której musisz się oprzeć. Wielu początkujących rzuca się w wir treningów z pełną mocą, próbując dorównać bardziej doświadczonym. Niestety, to prosta droga do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia. Skup się na technice, a intensywność przyjdzie z czasem. Pamiętaj, że CrossFit to maraton, nie sprint.
• Ignorowanie techniki na rzecz szybkości/ciężaru: To chyba najpoważniejszy błąd. Widzę to często ktoś próbuje podnieść za duży ciężar lub wykonać WOD zbyt szybko, kosztem poprawnej formy. To nie tylko mało efektywne, ale przede wszystkim niebezpieczne. Zawsze priorytetem powinna być poprawna technika. Dopiero gdy ruch jest opanowany, możesz stopniowo zwiększać obciążenie lub tempo. Twój trener jest od tego, żeby Cię korygować słuchaj go!
• Zaniedbywanie regeneracji i odżywiania: Trening to tylko część sukcesu. Bez odpowiedniej regeneracji (wystarczająca ilość snu!) i zbilansowanej diety, Twoje mięśnie nie będą miały szansy się odbudować i rosnąć. Pamiętaj, że to podczas odpoczynku Twoje ciało staje się silniejsze. Odżywianie dostarcza paliwa i budulca. Nie da się oszukać fizjologii jeśli chcesz widzieć efekty i być zdrowym, zadbaj o te fundamenty.

Jak często trenować, by widzieć efekty, ale się nie przetrenować?

Dla początkujących optymalna częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu. To pozwala Twojemu ciału na odpowiednią adaptację do nowego rodzaju wysiłku i daje wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami. Pamiętaj, że mięśnie rosną i stają się silniejsze nie podczas treningu, ale w fazie odpoczynku. Zbyt częste treningi na początku mogą prowadzić do przetrenowania, zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji. Daj sobie czas, bądź cierpliwy, a efekty na pewno przyjdą.

Słuchaj swojego ciała: Rola odpoczynku w budowaniu formy

W CrossFicie, podobnie jak w życiu, kluczowe jest słuchanie sygnałów wysyłanych przez Twój organizm. Odpoczynek to nie luksus, a niezbędny element procesu budowania formy. Wystarczająca ilość snu (7-9 godzin), dni wolne od intensywnego wysiłku oraz aktywna regeneracja (np. spacery, lekkie rozciąganie) są absolutnie kluczowe. To właśnie wtedy Twoje mięśnie się odbudowują, układ nerwowy regeneruje, a Ty stajesz się silniejszy i bardziej odporny. Ignorowanie potrzeby odpoczynku to prosta droga do przetrenowania, spadku motywacji i, co najgorsze, kontuzji. Pamiętaj, że mądre trenowanie to również mądre odpoczywanie.

CrossFit w domu: Czy to dobry pomysł na początek?

Zastanawiasz się, czy możesz zacząć swoją przygodę z CrossFitem w domowym zaciszu? To pytanie, które często słyszę. Choć trening w domu ma swoje zalety, dla nowicjusza może wiązać się z pewnymi wyzwaniami. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Zalety i wady domowego treningu dla nowicjusza

• Zalety treningu CrossFit w domu:
  • Elastyczność i wygoda: Trenujesz, kiedy chcesz i gdzie chcesz, bez dojazdów i sztywnych godzin zajęć.
  • Niższe koszty początkowe: Nie musisz płacić za karnet do boxa, choć z czasem możesz chcieć zainwestować w podstawowy sprzęt.
  • Prywatność: Jeśli czujesz się onieśmielony, zaczynanie w domu może być dla Ciebie bardziej komfortowe.
• Wady treningu CrossFit w domu dla nowicjusza:
  • Brak nadzoru trenera: To największy minus. Brak profesjonalnej korekty techniki znacznie zwiększa ryzyko kontuzji i utrwalenia złych nawyków.
  • Ograniczony sprzęt: W domu rzadko masz dostęp do pełnego wyposażenia boxa (sztangi, kettlebelle, liny, skrzynie), co ogranicza różnorodność treningów.
  • Brak społeczności: Tracisz motywujący aspekt wspólnoty, który jest tak ważny w CrossFicie.
  • Mniejsza motywacja: Bez grupy i trenera łatwiej o spadek motywacji i rezygnację.

  Moim zdaniem, dla początkujących trening w certyfikowanym boxie pod okiem wykwalifikowanego trenera jest zazwyczaj bezpieczniejszą i znacznie bardziej efektywną opcją na start. Zapewnia on prawidłową naukę techniki, dostęp do sprzętu i nieocenione wsparcie społeczności.

Przeczytaj również: Fran CrossFit: Kultowy WOD. Jak go zrobić i pobić swój rekord?

Przykładowy trening dla początkujących bez specjalistycznego sprzętu

Jeśli jednak zdecydujesz się na pierwsze kroki w domu, oto prosty przykład treningu, który możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu. Pamiętaj, że to jedynie wstęp i nie zastąpi profesjonalnego treningu z trenerem, który zadba o Twoją technikę i bezpieczeństwo.

Rozgrzewka (5 minut):

• Pajacyki: 30 sekund
• Krążenia ramion: 30 sekund w przód, 30 sekund w tył
• Lekki trucht w miejscu: 1 minuta
• Przysiady bez obciążenia: 10 powtórzeń
• Wykroki: 5 na każdą nogę

Trening (AMRAP 12 minut):

Wykonaj jak najwięcej rund w ciągu 12 minut:

• 10 x Przysiady (Squats)
• 8 x Pompki (Push-ups) (jeśli potrzebujesz, na kolanach lub z rękami na podwyższeniu)
• 6 x Burpees (możesz uprościć, pomijając pompkę)
• 12 x Wykroki (Lunges) (6 na każdą nogę)
• 10 x Mountain Climbers (po 5 na każdą nogę)

Wyciszenie (5 minut):

• Rozciąganie mięśni nóg (czworogłowe, dwugłowe, łydki)
• Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
• Głębokie oddechy

Pamiętaj, aby skupić się na poprawnej technice każdego ćwiczenia. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij. Powodzenia!